運動是最好的“抗衰老藥”！18-65歲不同年齡的運動方案，快收好

你從什麼時候發現自己老瞭？

A：“默默套上瞭秋褲的那一刻吧。”

B：“每次熬夜或者睡不好覺，早上心臟就莫名其妙突突2下。”

C：“化妝的時候發現自己的眼紋蓋不住瞭。”

其實這些感受的產生，都是因為我們身體機能的衰退。衰老的生理年齡或許是60歲，但身體各器官的衰老年齡，比你想象的更早。

一、各器官衰老時間表，你知道嗎？

小九查閱瞭相關文獻，總結出身體四大器官的衰老時間，大傢不妨瞭解。

1.大腦：35歲開始走下坡路

《PNAS》發表的研究顯示，35歲是人類大腦的認知頂峰，其後便會顯著下降。隨著年齡增大，尤其是過瞭45歲，記憶力衰退和下降的情況將會愈發明顯。

如何應對：

預防大腦衰退的最好方式就是勤於動腦和思考，持續的學習可以讓腦血管處於擴張和活躍的狀態，促進瞭血液和營養的供應，有助於減緩大腦的衰退。生活中可以適當多吃一些含Ω-3脂肪酸的食物，如各類海產品；同時還要戒煙戒酒，煙酒中的有害物質能夠導致神經元衰退以及損害腦組織。

2、骨骼：40歲開始衰老

據體育與科學雜志刊發的《人體骨量變化研究發展》，人體的骨密度在30-40歲達到最高，此時骨骼生長相對平衡，40歲後骨量將逐漸丟失。

如何應對：

堅持運動、適當多曬太陽，能有效減緩骨骼的衰老以及骨質疏松的發生。與此同時在日常生活中，要多吃含鈣量的食物，隨著年齡的增加多補充維生素D。牛奶、豆腐、黑豆、綠葉蔬菜、蝦等食物，對於鈣的攝入都有益。

/3、心臟：45-55歲開始衰老

《現代老年心血管病學》指出，男性在45歲、女性在55歲之後，心臟的泵血和輸血效率就降低瞭，心血管疾病的風險隨之增加。

如何應對：

緩解心臟衰老的首要就是要避免肥胖，肥胖會直接增加心臟的負擔，所以在日常生活中，除瞭要保持必要的運動之外，要少吃脂肪量高的食物，多吃低脂和多纖維食物。各種瓜果蔬菜以及粗糧，都有助於維持低脂的水平。

4、腎臟：40歲開始衰老

40歲之後，腎小球的過濾功能每年都開始下降，這意味著身體的廢物不能及時排出，輕者會出現代謝紊亂和身體浮腫，而嚴重的還會產生腎結石、腎衰竭等多種疾病。

如何應對：

保持腎臟的健康，關鍵是不能吃得太咸以及吃過多的肉類食物。鹽分和肉類食品在體內分解後，都會增加腎臟代謝負擔；同時要保證一定的飲水量，每日不少於1500ml。

二、多鍛煉，就是最好的抗衰老方式！

每個人都想獲得抗衰老的“鑰匙”，其實延緩衰老最簡單的方式就是運動。

俗話說生命在於運動，這不僅僅是一句口頭語，而是有科學根據的。要想抵抗衰老和保持身體健康，運動就是最好的方式。

2018年，《Aging Cell》雜志發表的研究發現，堅持運動不但能夠保持身體健康，同時還能減緩人體衰老的速度。

該項研究是由英國的伯明翰大學和倫敦國王學院共同主導的，研究人員納入瞭125名年齡在55歲到79歲的業餘自行車手，其中男性84人，女性41人。在接下來的一系列測試中發現，他們的肌肉質量和力量都沒有顯著喪失，而脂肪和膽固醇也沒有隨著年齡增長而增長，其中男性的睪丸素還保持在很高的水平。

與此同時，這些騎手的免疫系統也沒有發生變化。相比之下，65歲以上的群體中，大多數人由於沒有做足夠多的運動，導致很多人至少患有兩種疾病。研究人員最後指出，在各自的生活環境中找到各自的運動方式，並且長期堅持下去，這對於身體的健康至關重要。

不同年齡段，運動的方式和程度也要有所區別，下面簡單為大傢介紹：

18-25歲：這一階段身體各項功能處於鼎盛期，適合做一些高強度的運動，例如推舉、打球、跑步、健美操等，每周運動的次數不要小於三次。

26-45歲：這一階段生活和工作壓力巨大，很多人疏於鍛煉，是肥胖的高發時期。這一階段的運動除瞭控制體脂之外，還要註重肌肉力量的鍛煉。慢跑、騎行、遊泳以及瑜伽等運動方式都可以，不過要註意運動的頻率和強度，不要過量。

46-65歲：身體開始衰老，運動要以預防骨質疏松和肌肉松弛為主，健步走、慢跑、啞鈴、靜蹲等運動都可。

65歲以後：身體各項機能都處於低水平，運動要以低強度和提升心肺功能為主，太極拳、五禽戲、健步走等運動方式即可。

各年齡段的運動方式和頻率，與自身養成的運動習慣和方式也有很大關系。最重要的是動起來並且堅持下去，形成一種運動的習慣和意識，才能讓健康永存。

參考資料：

[1] 一輩子的運動安排表！不同年齡，適合做不同運動[N].健康時報，2019.6.17

[2] 2篇論文證實！長期運動，延緩衰老[N].生物探索，2018.3.24

[3] 70歲看起來真像60歲嗎？ 衰弱指數、身體各器官衰老時間表瞭解一下！[N].中國醫學論壇報，2021.2.28