專傢說：大米白面吃多瞭會導致肥胖糖尿病及心血管疾病高發！

對中國人來說，沒有大米和米粉，這頓飯就等於白吃。但近日有研究表明，大量進食大米、面食等精制谷物，會增加患心血管疾病的風險。小妙隻想說一句，還能不能讓人好好吃飯瞭，這究竟是怎麼回事呢？我們應該怎麼避免？

一、The BMJ：大量攝入精制谷物增加心血管疾病風險

《英國醫學雜志》——《The BMJ》發佈一篇印度聖約翰研究所和加拿大麥克馬斯特大學的研究團隊的報告，報告中表示大量攝入大米、面粉等精制谷物會增加心腦血管的發生風險。

研究人員在21個國傢，選取瞭148858名參與者，對137130例參與者進行精制谷物攝入以及心血管疾病發生率的關系分析。

在8.6-10.9年的隨訪，研究人員通過收集瞭參與者相關的教育程度、生活方式、體重指數、病史等協變量信息，發現在9279例死亡人數中，有3583例與心血管疾病有關，相關性達到瞭38.6%。並且在這次隨訪中，研究人員發現8832名參與者發生過心肌梗死、中風、心力衰竭等心血管疾病實踐，相關性達到5.9%。

足以證明，較高的精制谷物攝入量會增加患心血管疾病的風險。

二、為什麼過量攝入精制谷物會增加患心血管疾病風險？

看完上面的文章，是不是心頭一緊，現在小妙就跟大傢說說為什麼過量攝入精制谷物會增加患心血管疾病風險。

精制谷物最主要的成分是碳水化合物，而過量攝入碳水化合物會導致糖耐量差，攝入糖類過多就容易引起肥胖，就算看似沒有肥胖，也可能會引發代謝綜合征。

對於肥胖人群和有代謝綜合征的人而言，在進食高碳水化合物後增加的糖負荷，加重胰島的分泌負擔，當超過瞭胰島素分泌能力的時候，就會出現高血糖。即便是不出現高血糖，高胰島素血癥也會增加引起動脈粥樣硬化的風險，因為其會使得血液中的致密低密度脂蛋白膽固醇和三酰甘油增加，同時降低高密度脂蛋白膽固醇。而動脈粥樣硬化的發生，是許多心血管疾病的主要原因之一，因此過量攝入精制谷物會增加患上心血管疾病的風險。

三、每天攝入多少精制谷物合適？

看完瞭上面的文章，你是不是覺得天都塌下來瞭，還有點生氣，想說我們中國人一日三餐都在吃米飯，怎麼沒見出什麼問題？

讀者、粉絲朋友們，消消氣，現在小妙就跟你們說說每天攝入多少精制谷物合適。

在這項研究當中，研究人員把精制谷物的設定分為瞭5個攝入范圍，分別為＜50g，50-150g，150-250g，250-350g，＞350g。

另外，因為亞洲人的主食主要以白米飯為主，所以他們把白米單拎出來作為一個實驗對象，並且相應增加150g，也就是它的攝入量范圍為，＜200g，200-250g，250-350g，350-450g，＞450g。

實驗研究表示，每天攝入350g以下精制谷物，每天攝入450g以下白米，大概是我們平常吃的碗的大小的兩碗飯，這樣的攝入量不會增加心血管疾病發生風險，因此大傢可以按照這個攝入比例來進行飲食。

四、延伸：什麼是精制谷物？全谷物和精制谷物區別是什麼？

科普瞭這麼多，還沒告訴大傢什麼是精制谷物。

精制谷物，顧名思義就是經過精細加工後的谷物，比如白米飯、白面條、白饅頭等，這些精制谷物加工精度高，口感更好且更易消化，但去除瞭大量的營養元素。

全谷物是未經過精細加工，或隻經過簡單處理的，保留瞭完整谷粒和營養成分的谷物，如糙米、全麥仁、小麥、青稞等。但由於精制谷物口感更好更易準備，所以目前大部分人更多的會吃精制谷物。但是現在越來越多人意識到全谷物相比而言更加健康，也在慢慢的在飲食結構中用全谷物替代一些精制谷物。

雖然攝入大量的精制谷物於健康有一定的不利，但這不代表精制谷物不能吃，而是要適量的吃，配合全谷物，會更加健康，對身體更好，當然，這也要視情況而定，比如有胃病還在恢復期的人，不易消化的全谷物就不那麼適合瞭。

參考資料：

[1]Sumathi Swaminathan, associate professor,Mahshid Dehghan,Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study： prospective cohort study.BMJ 2021;372：m4948

[2]我國人防治心血管病飲食應當著重減少精制碳水化合物含量[J].中華高血壓雜志.2008-03

[3]以科學素養支撐健康體魄.人民日報.2020-09-09