2位百歲老人分享長壽秘訣：吃七分飽！原來這些病是“撐”出來的

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太原市103歲的老人劉西亭生活十分自律，在飲食上他不管吃什麼，每餐飯隻吃到七分飽，他早上會吃小半碗掛面湯，中午吃一些易消化的面食，晚上就煮南瓜紅薯小米粥，睡覺之前要喝2杯水，如今身體健康，沒有三高疾病。

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重慶百歲老人石月兆很少生病，思維清晰，據老人兒子介紹，父親身體健康得益於良好的習慣，他早睡早起，很少發脾氣，而且每頓飯隻吃到七分飽，老人自己說“每次吃飯吃到肚子不空，但是也不會脹滿，我就會放下筷子瞭。”

吃飯吃到七成飽，這是國內大眾都知道的一種說法。但在日常生活中，能長期堅持這種飲食習慣的人並不多。雖然人們知道飲食對健康很重要，但面對美食的誘惑，很多人還是管不住自己的嘴巴。

中美兩國研究：“七分飽”可逆轉衰老，保持年輕

如今，七分飽對健康的正面影響也有瞭科學依據。《細胞》在今年發表瞭一項關於飲食和衰老的相關研究。該項研究是中國科學院動物研究所和美國索爾克生物學研究所聯合展開的。

研究人員設計瞭一項試驗，以嚙齒類動物大鼠為對象，把它們按照年齡分成瞭年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。研究人員從大鼠的中年期開始進行飲食上的限制，每頓讓它們攝入70%的熱量，持續節食9個月。

然後研究人員分別對大鼠皮膚、主動脈、棕色脂肪、白色脂肪、肝臟、腎臟等組織中取到的細胞進行測序，對大腦和骨骼肌中取到的細胞進行單細胞核測序。通過對不同組細胞測序的結果表明，節食組的大鼠，細胞種類變化不大，而且促炎細胞的比例也沒有發生增加，這說明大多數與衰老相關的細胞變化，都能靠節食來抑制。節食，有效組織瞭免疫細胞在衰老過程中的異常變化，而且還能逆轉四分之一的基因表達變化。

而且，研究人員還發現瞭導致衰老的兩種基因。一種是S100A8，通過節食，該基因在老年大鼠內上升的趨勢得到逆轉。另一種則是Ybx1基因，它是幹細胞增值能力降低和炎癥因子釋放增加的關鍵介導，而通過節食，則逆轉瞭這個表達變化。研究最終揭示：慢性炎癥問題是動物界機能和器官衰老的重要標志，而節食，則能減緩和逆轉這種速度。

頓頓吃撐，你可能在“找病”

而吃得太飽，事實上則是對身體健康的不負責任。《Nature》子刊去年刊發的一項研究顯示，越早進行飲食上的限制，對於身體的健康就越有好處。

該項研究是由德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所、德國科隆大學、英國Babraham研究所和倫敦大學的研究人員共同開展的。研究人員利用800隻小鼠進行試驗，結果表明，如果小鼠從成年開始，進食量就比隨意進食的小鼠減少40%，那麼就活得更長也更健康，而一旦采取隨意進食的模式，則死亡率增加。

而且，長期節制飲食，才能保證這種益處能延續。研究表明，越早進行飲食上的管控，對於今後的健康就越有好處。

而研究進一步證實，脂肪組織有記憶效應，越早節食管控，記憶效應越低，而節食管控越晚，則記憶效應延續過往的情況。

如果你每一頓都吃得很飽，過剩的熱量會合成脂肪儲存在體內，最直接的危害就是肥胖。而肥胖又會為心血管疾病埋下伏筆，患高血壓、糖尿病、脂肪肝等風險隨之上升。

吃撐還會增加腸胃負擔，造成消化不良，可能引起胃脹、胃痛、便秘等問題。

吃得太飽還會導致血膽固醇和血粘度增高，誘發動脈硬化，增加血栓出現幾率。

“七分飽”該如何衡量？醫生來教你

那麼在生活中，如何來衡量自己吃的是多還是少呢？

西安交通大學第一附屬醫院臨床營養科主任李衛敏分享瞭自己吃七分飽的秘訣：

生活中，可以在餐具上做一個記號，這樣可以提醒自己，以免吃多。而且在吃飯的時候要專註，不要聊天，不要看電視或者手機，因為一旦分神的話就容易吃多。

在吃飯的次序上，可以先吃熱量低、膳食纖維多的食物，然後再吃富含蛋白質的食物，這樣容易增加飽腹感，不會吃過量。

同時在吃的過程中一定要細嚼慢咽，有助於讓大腦有時間接受飽的信號。一旦感到肚子不空瞭，就可以停止進食。

老年人註意：七分飽≠盲目節食

但需要註意的是，七分飽不是讓人過度節食，尤其是老年群體，本身消化系統已經降低，如果吃得過少，容易導致營養不良。廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師樓慧玲表示，老年群體吃飯，不能吃撐，但也要保證足夠的營養。

首先要保證肉、蛋、奶等能量的供應，其次是要食物多樣化，要合理搭配飲食，不能偏食。再者，蔬菜和水果一定要多吃，要避免吃的過於油膩或過咸過甜，保證充足的飲水。

綜合而言，管控飲食要從年輕的時候就抓起，吃到七分飽的同時，要保證營養的均衡。

參考資料：

[1] 老年人日常飲食記住8個要點.東南早報，2020-4-20

[2] 我的七分飽晚餐經驗.健康時報，2019-12-3

[3] Nature子刊：吃得越飽，死得越早，醫世象，2019-10-25