走路能降血糖，為什麼你走路卻沒效果？用對方法，才能邊走邊降

前段時間，小九發佈瞭一篇“走路益處”的文章，評論區有很多朋友分享自己的經驗，其中有不少糖友：

@我是平民：

我從2015年開始至今已經連續走瞭五年多瞭，沒去醫院看過，血糖一直保持在空腹7.0以下，餐後保持在9.0以下，還不錯吧？

@二月草：

我每天晚上一萬步，以前空腹血糖4.98，現在空腹血糖3.98。

@LiuCM：

我空腹血糖本來13，吃藥和控制飲食後，血糖還是很不穩，老是超標，但是自從堅持每天走路3、4公裡，現在血糖恢復正常瞭。

一、靠走路降血糖，真的有用嗎？

首先，走路屬於有氧運動中的一種，有氧運動能夠提升人體的攝氧量並改善心血管功能。有氧運動過程中長時間、多次反復的肌肉收縮，能有效的誘發誘發胞質中的GLUT4至細胞表面，使胰島素阻抗現象降低，同時提升胰島素敏感性，達到降低血糖和提升生理代謝功能等作用。

2016年，權威期刊《糖尿病學雜志》發表的一項交叉對照研究表明，糖尿病患者餐後散步30分鐘，與不散步的患者相比，餐後血糖曲線面積降低瞭22%。

2020年年底，意大利發佈的《指南》中，對28項研究20個隨機對照試驗進行瞭分析，最後發現，定期進行步行訓練的2型糖尿病患者，平均可降低0.5%的糖化血紅蛋白水平，降低舒張壓1.97 mmHg，對心肺功能、血壓、代謝功能有積極作用。

因此，通過走路來控制血糖，是一種值得推薦的輔助療法。

二、糖友怎麼走？牢記“1357”

既然走路是輔助降糖的運動，怎麼走才正確呢？糖尿病患者想用走路降血糖，要記住以下的“1357”原則。

1.餐後1小時，運動30分鐘

臨床試驗證明，餐後的高血糖狀態，是導致2型糖尿病患者慢性並發癥發展的主要因素之一，因此，糖尿病患者在餐後1小時進行運動效果是最好的。在剛開始運動的時候要循序漸進，等到運動能力逐漸增加後，再保持有效的運動時間不少於30分鐘。

2.每周至少5次運動

研究發現，如果運動的間歇期超過3~4天，已經得到的胰島素敏感性會降低，原先的運動效果會減少，相當於沒有瞭作用。運動應當持之以恒，對於身體情況允許的糖尿病患者，特別是肥胖人士，應至少每周運動5次，能力強的可以堅持每天運動。

3.運動強度為“7”

“靶心率”常被用來反映運動強度，糖尿病患者運動時，靶心率應約為最大心率的60%到70%，簡易的計算方法為：運動心率 = 170 – 年齡，例如50歲患者運動時，心率達到120次/分鐘；60歲患者運動時，心率達到110次/分鐘。

如果達不到標準，應適當提高運動強度；如果超過標準，應適當降低運動強度。

三、走路前後別忘瞭這些事兒

糖尿病患者在運動的前後，不要忘記以下幾件事，確保運動安全。

前拉伸

在開始運動前，應先進行熱身運動，拉伸運動就是很好的一種。做完伸展運動後，應先慢走5到6分鐘，然後逐漸的加快步伐，在逐漸增加運動強度的時候，能夠提高心血管系統對於運動的適應能力，並防止運動過程中出現肌肉拉傷、岔氣等情況。

後放松

在運動時，會有大量的血液聚集在四肢肌肉中，如果突然停止運動，有可能會出現暫時性的腦缺血，引發頭暈、惡心等情況。所以，在運動的時候不要突然停止，在想要停止運動的時候，至少要進行5到10分鐘的整理運動進行放松，之後再休息，比如在慢跑後逐漸改成快走、慢走、踢踢腿伸伸腰，然後再步行回傢休息。

別忘測血糖

糖尿病患者在運動前後，要註意對血糖的監測。運動前的血糖監測可評估運動期間發生低血糖的風險，運動後2小時再次監測血糖，可觀察降血糖的效果。

如果一天內運動多次，在當天睡覺前最好再次進行血糖監測，可能會出現延遲的改變。如果血糖＜5.6 mmo1/L，那麼在運動前應吃15克的碳水化合物，例如一瓶牛奶；如果血糖>13.9 mmol/L，在運動前就需要休息片刻。

走路降血糖有一定的輔助作用，但要根據自己的情況進行運動，而且需要持之以恒才能看到效果。當然，糖友們也不要把運動當做降血糖的唯一治療方法，該吃藥的應該繼續吃藥，該控制飲食的應該繼續控制飲食，多管齊下，才能保證病情穩定，不出現並發癥。

參考資料：

[1]如何運動能真正降血糖，看這裡就對瞭.中國全科醫學雜志.2021-01-20

[2]糖尿病患者應處方“走路”！意大利指南.中國循環雜志.2020-11-15

[3]防治糖尿病，究竟每天要走多少步才有效？.中國醫學論壇報今日糖尿病.2020-05-14