跳繩VS跑步，哪個減肥效果好？跑步太雞肋瞭？看看兩者的差別

小九常常在讀者群向大傢征集選題，整理時發現，大傢對運動方面很感興趣，比如之前寫過的走路、跑步、遊泳相關科普。

前幾天一位讀者提問：

“九，都說跳繩是最好的減脂運動，又簡單又方便，到底有沒有那麼神啊？”

今天，我們就來說說大傢從小接觸的運動——跳繩。

一、簡單的跳繩運動，強身又防病

我們先來瞭解下，跳繩的能量消耗情況。

根據相關計算，70~80下/分鐘的中速跳繩，能量消耗效率為 10 kcal/min，跳30分鐘，可消耗300kcal ；而150下/分鐘的快速跳繩，能量消耗效率為 16 kcal/min，跳30分鐘，可消耗 480 kcal。

相比其他運動，跳繩屬於耗時少、耗能大的運動。而想要減掉1 kg 脂肪，需要消耗7700 kcal 熱量，這樣一個月下來，如果每天能堅持以70-80下/分鐘的效率跳30分鐘左右，便可消耗9000kcal。

理想狀況下，消耗能量全換成脂肪，大約可以減掉差不多1.2kg的脂肪，如果能搭配好飲食，效果會更好。

因此，跳繩的燃脂效果比跑步等許多運動都好，燃脂效率更高，有減肥界“運動之王”的稱號。

不僅如此，跳繩還可以給你帶來多種好處，如：

1、提高心肺功能

跳繩對促進血液循環是有幫助的，進而提升心臟的泵血功能，讓血液獲取更多的氧氣，提升心肺功能，預防與延緩心血管疾病。

2、增強肢體協調性

跳繩雖然看似簡單，但它是需要肩、腕、肘、膝、踝、脊柱等多個部位都參與的一種運動方式，長時間進行該項運動，可以增強肢體的協調性。

3、增強肌肉骨骼強度

跳繩時，肌肉會有所收縮，再加上重力作用，對人體下肢骨骼可產生一定壓力，進而刺激骨骼生長，增強骨質，對預防骨質疏松有一定效果。

4、促進腸道蠕動

跳繩與其他運動一樣，可刺激腸道蠕動，加快營養物質吸收以及代謝物的排出，可以改善因消化不良、胃腸功能失常引起的便秘癥狀。

總的來說，跳繩是一項很好的運動，長期堅持對健康有多種好處。但是註意，跳繩是很講究方法的，跳錯反而可能危害到身體健康。

二、跳繩跳不對，可能起反作用

20歲的小女生小鄭(化名)，身高1.6米，體重卻足有100公斤。看到閨蜜跳繩後身材和體質越變越好，自己也下決心開始跳繩。

剛過完年，她就定下每天跳2000次的目標，但由於她體重較大，又從來不鍛煉，所以跳得很艱難，下氣不接下氣。就這樣堅持瞭半個月，沒想到膝蓋和腳踝越來越痛，甚至無法正常下蹲、站起，隻好去醫院就醫。檢查發現，小鄭的下肢關節出現勞損，引發疼痛。

醫生建議她暫停跳繩，調整飲食，待關節疼痛緩解後，從快步走和慢跑開始練起。

小鄭的經歷告訴我們，盲目地依靠跳繩來減肥，可能還會帶來一些“副作用”，如：

首先，場地不合適。如果長時間在堅硬的地面上跳繩，很容易導致足底鍵膜破損、發炎。

其次，起跳和落地的方式不正確。如果腳跟或全掌著地，容易傷害腳踝以及軟組織，有些人喜歡單腳跳，這對膝蓋的傷害更大，尤其是比較胖的人。

最後，跳繩的時間和數量。有的人盲目追求數量和時間，很容易給心臟、肌肉及關節帶來過重負擔。

想要通過跳繩達到保持健康、減肥的目的，一定要掌握正確的方式。那麼，怎樣跳繩才能保護自己又鍛煉身體呢？這四點要清楚。

三、跳繩的正確打開方式

1、選擇合適的跳繩

尤其是長度要合適，最好保持在雙手握繩，抬起雙臂抻直跳繩到肩部偏下一點即可。

2、選擇合適的場地

以草坪、木板、土地上最為合適，避免在水泥地上跳，容易導致足底鍵膜破損、發炎。

3、註意跳繩的方法

起跳和落地的時候，最好用前腳掌起落，避免用腳跟或全掌著地，可降低重力對軟組織以及腳踝的沖擊。

4、肥胖人群要慎重跳繩

體質指數（BMI）超過30的過度肥胖人群，不適合跳繩，容易導致運動損傷，建議選擇其它運動方式。

延伸：跑步和跳繩，哪個更傷膝蓋？

很多人都認為，隻要你會走路，就會跑步，其實這觀點並不對。跑步也要保持正確的技術姿勢，甚至對身體的力度、靈活度等也有要求，且受環境氣候影響較大。此外，跑步需要關節進行大幅度的扭動，損傷風險更高。而跳繩隻需在較為平坦的地面就能進行，技術姿勢難度比跑步小。

所以，從理論上來看，跑步對膝蓋的傷害是大於跳繩的。

跳繩確實是一項有益身心的運動，但一定要註意好細節，掌握正確的方法，並控制好時間，這樣才可以達到健康、減肥的目的。

參考資料：

[1]陳鄒綺. 跳繩不必追求跳得高[J]. 大眾健康, 2017(8).

[2]劉元山. 跳繩健身須慎重[J]. 傢庭醫學, 2012, 03(No.439):18-18.

[3]跳繩也會傷膝蓋？不註意這幾點確實是白鍛煉一場.廣東骨科專傢團2018-09-15